Gerade Bauchmuskulatur auf Gymnastikball
Muskuläre Beanspruchung:
Gerader Bauchmuskel
Erleichterung:
1. Füsse auf dem Boden
2. Füsse auf einer Bank abstützen
Erschwerung:
1. Ein Bein anheben
2. Mit Gewicht
Achtung:
Rumpfspannung
Hintere Oberschenkel- und Gesässmuskulatur
Muskuläre Beanspruchung:
Hintere Oberschenkel, Gesäss und unterer Rücken
Erleichterung:
1. Nur Hüfte heben und senken
2. Statisch halten
Erschwerung:
1. Ein Bein anheben
2. Arme vom Boden weg
Achtung:
Rumpfspannung
Seitlicher Bauch I
Muskuläre Beanspruchung:
Seitlicher Bauch - Schultergürtel
Erleichterung:
1. Auf Knien abstützen
2. Statisch halten
Erschwerung:
1. Oberes Bein anheben
2. Mit Armrotation unter dem Körper durch
Achtung:
Rumpfspannung
Oberkörper - Beine bilden eine Gerade
Grundübung III
Muskuläre Beanspruchung:
Rumpfkorsett - Schultergürtel und hintere Oberschenkelmuskulatur
Erleichterung:
1. Arm und Bein bleiben gestreckt - Statisch
2. Ellenbogen und Knie berühren sich unter dem Körper
Erschwerung:
1. Stützbein, Fuss vom Boden heben - Balance auf dem Knie und der Hand
2. Stützen auf Hand und gegenüberliegenden Zehenspitzen
Achtung:
Rücken nicht durchhängen lassen
Bein und Arm gestreckt
Ausfallschritt
Muskuläre Beanspruchung:
gesamte Beinmuskulatur
Anfangsposition:
Vorderer Fuss ganz am Boden, hintere Fuss auf den Zehnespitzen. Fusstellung hüftbreit
Endposition:
Unterschnekel - Oberschenkel bilden einen rechten Winkel
Erleichterung:
1. Endposition statisch halten
Erschwerung:
1. ohne Hilfe
2. Ausgangslage: Füsse parallel - Endposition: wie gehabt
Achtung:
vordere Knie geht nie über Zehenspitze
Aufrechte Körperhaltung
Surfer
Muskuläre Beanspruchung:
Gnze hintere Muskelkette und Trapez
Anfangsposition:
Arme und Beine gestreckt und vom Boden weg
Endposition:
Ellenbogen und Schultern bilden eine Gerade
Erleichterung:
1. Arme und Beine statisch halten
2. Nur Arme vom Boden heben
Erschwerung:
1. Alternierend li Bein re Arm / re Bein li Arm heben
2. Ellenbogen abwechselnd nach hinten ziehen
Achtung:
Gute Rumpfspannung
Seitlicher Bauch II
Muskuläre Beanspruchung:
Seitlicher Bauch, Rumpfkorsett - Schultergürtel
Erleichterung:
1. Unterarm und Unterschenkel, des unteren Beines, liegen auf dem Boden auf, Hüfte heben - Statisch
2. Auf Ellenbogen und Füsse, Rest des Körpers in der Luft - Hüfte nach unten und oben bewegen
Erschwerung:
1. Auf Unterarm und Füsse abstützen, Gymastikball zwischen den Unterschenkeln blockieren - Hüfte nach unten und oben bewegen.
2. Unterarm auf dem Gymnastikball und Füsse am Boden - Hüfte nach unten und oben bewegen
Achtung:
Rücken nicht durchhangen lassen
Beine und Oberkörper bilden eine Gerade
Hüfte heben auf Gymnastikball
Muskuläre Beanspruchung:
Gesäss-, Kreuz- und hintere Oberschenkelmuskulatur
Anfangsposition:
Rücken liegt auf dem Boden, Unterschenkel auf dem Ball auf
Endposition:
Rücken und Beine befinden sich in einer Linie
Erleichterung:
1. Ohne Ball ( Stuhl oder Ferse auf dem Boden )
Erschwerung:
1. Nur ein Bein befindet sich auf dem Ball
2. Arme sind in die Höhe gestreckt
Achtung:
Ohne Schwung
Liegestütze
Muskuläre Beanspruchung:
Brust, Schulter und Triceps
Anfangsposition:
Hände liegen etwas mehr als Schulterbreit auf dem Boden auf. Arme sind gestreckt.
Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Brust ist auf selber Höhe wie die Daumen
Endposition:
Ellenbogen angewinkelt. Oberkörper geht leicht nach vorne mit.
Erleichterung:
1. Stütze auf einer z.B. Stuhl- oder Tischkante
Erschwerung:
1. auf Zehenspitzen
2. Füsse oder Knie leicht erhöht
Achtung:
Rücken nicht durchhangen lassen
Ausfallschritt überkreuz
Muskuläre Beanspruchung:
Gesäss und Beine
Anfansposition:
Füsse hüftbreit
Endposition:
Beine überkreuzt
Erschwerung:
1. 20 Wiederholungen mit dem gleichen Bein
2. Mit Gewicht
Achtung:
Hüfte schaut immer gerade nach vorne
Achtung bei Kniebeschwerden
Bauchmuskulatur
Muskuläre Beanspruchung:
Bauchmuskulatur ( Transversus )
Anfangsposition:
Arme gestreckt, Ferse berühren den Boden, Oberkörper in leichter Rücklage
Endposition:
Hände zeigen nach Links oder Rechts
Bewegungsidee:
Scheibenwischer
Erleichterung:
1. Füsse fixieren
Erschwerung:
1. Füsse befinden sich in der Luft
2. mit Gewicht in den Händen
Achtung:
Rücken gerade
Leichte Rücklage
Rückenstrecker auf Gymnastikball
Muskuläre Beanspruchung:
Statisch: Kreuz
Aktiv: Gesäss und hintere Oberschenkelmuskulatur
Anfangsposition:
Die Hüfte liegt auf dem Ball auf und Hände berühren den Boden. Beine zeigen zum Boden
Endposition:
Beine und Oberkörper bilden eine Gerade
Erleichterung:
1. Hände halten sich an einem Gegenstand fest
Erschwerung:
1. Strechung mit leichter Rotation
2. Gewicht zwischen den Füssen
Achtung:
Ohne Schwung
Nicht zu empfehlen bei: Schwangerschaft, direkt nach dem Essen oder Magenproblemen
Sit-up
Muskuläre Beanspruchung:
Gerader Bauchmuskel - ganze Rumpfmuskulatur
Anfangsposition:
Fersen liegen auf dem Boden auf, Airme nach vorne gestreckt und Kopf befindet sich 4 cm über dem Boden
Enposition:
Dito Anfangsposition - nur Schulterblätter sind vom Boden weg
Bewegungsidee<.
Nase geht Richtung Decke
Erleichterung:
1. Die Übung mit einem Handtuch hinter dem Nacken
Erschwerung:
1. Beine vom Boden weg
2. Hände hinter den Kopf
Achtung:
Ausatmen - hochkommen / Ausatmen - Runtern
Ohne Schwung und nie im Nacken reissen
breite Kniebeuge (Sumo-Squat)
Muskuläre Beanspruchung:
Oberschenkel - Gesäss und Innenschenkel
Anfangsposition:
Füsse leicht nach aussen rotiert und hüftbreit. Aufrechte Körperhaltung
Endposition:
Ober- und Unterschenkel sind im 90°
Bewegungsidee:
Gesäss geht nach hinten unten - Gesäss gibt Bewegung vor
Erleichterung:
1. In Endpostition ausharren
Erschwerung:
1. Hände sind frei
2. mit abspringen in der Anfangsposition
Achtung:
Füsse bleiben immer auf dem Boden und Knie gehen nie über die Zehenspitzen
Rücken bleibt gerade
Triceps am Stuhl
Muskuläre Beanspruchung:
Triceps
Anfangsposition:
Hände hüftbreit aud der Stuhlkante
Arme gestreckt und das Gesäss berührt den Stuhl
Endposition:
Ober- und Unterarm im 90°
Rücken berührt den Stuhl
Erleichterung:
1. Füsse gehen näher zum Stuhl und helfen bei der Aufwärtsbewegung
Erschwerung:
1. Beine gestreckt nach vorne - Rücken berühjrt immer den Stuhl
Achtung:
Ober- Unterarm nicht unter 90°
Rücken bleibt immer am Stuhl
Hände Hüftbreit
Ausfallschritt seitlich
Muskuläre Beanspruchung:
Innenschenkel – Gesäss - Oberschenkel
Ausgangsposition:
Füsse breit und leicht nach aussen rotiert. Aufrechter Oberkörper
Endposition:
Ein Bein ist gebogen, das andere gestreckt
Bewegungsidee:
Das Gesäss senkt sich nach Hinten
Erleichterung:
1. Statisch in tiefer Position 20 Sekunden halten
Erschwerung:
1. Gleiche Bein - 30 Mal am Stück
Achtung:
Rumpfmuskulatur anspannen
Becken ist immer nach vorne gerichtet
Knie geht nie über Zehenspitzen
seitlicher Bauch mit Rotation
Muskuläre Beanspruchung:
Seitlicher Bauch, Rumpfkorsett - Schultergürtel
Erleichterung:
1. Unterarm und Unterschenkel, des unteren Beines, liegen auf dem Boden auf, Hüfte heben - Statisch
2. Auf Ellenbogen und Füsse, Rest des Körpers in der Luft - Hüfte nach unten und oben bewegen
Erschwerung:
1. Auf Unterarm und Füsse abstützen, Gymastikball zwischen den Unterschenkeln blockieren - Hüfte nach unten und oben bewegen.
2. Unterarm auf dem Gymnastikball und Füsse am Boden - Hüfte nach unten und oben bewegen
Achtung:
Rücken nicht durchhangen lassen
Beine und Oberkörper bilden eine Gerade
Kopf folgt der Handbewegung
Grundübung II
Muskuläre Beanspruchung:
Rumpfmuskulatur - Schultergürtel und Beine
Erleichterung:
1. Auf Zehenspitzen und Unterarmen - statisch halten
2. Bein heben - statisch halten
Erschwerung:
1. ein Bein, 20 Mal am Stück heben
2. Bein und gegenüberliegende Arm gleichzeitug strecken
Achtung:
Rücken nicht duchhängen lassen - Rumpf stabil
Grundübung erleichterung I
Muskuläre Beanspruchung:
Rumpfmuskulatur - Schultergürtel und Beine
Erleichterung:
1. Auf Zehenspitzen und Unterarmen - statisch halten
Erschwerung:
1. ein Bein, 20 Mal am Stück heben
2. Bein und gegenüberliegende Arm gleichzeitug strecken
Achtung:
Rücken nicht duchhängen lassen - Rumpf stabil
Hüfteheben
Muskuläre Beanspruchung:
Unterer Bauch - Beckenboden
Erleichterung:
1. Beckenboden und unterer Bauch 15 -20 Sekunden anspannen und wieder lösen
2. Mit den Händen irgendwo halten ( Stuhlbeine, etc.) und Hüfte heben
Erschwerung:
1. Heben der Hüfte mit einer Rotation
2. Senken beider Beine zum Körper und anschliessend Hüfte heben
Achtung:
Beine gehen gerade und ohne Schwung hoch
Vierbeiner
Muskuläre Beanspruchung:
Rumpfkorsett - Schultergürtel und hintere Oberschenkelmuskulatur
Erleichterung:
1. Arm und Bein bleiben gestreckt - Statisch
2. Ellenbogen und Knie berühren sich unter dem Körper
Erschwerung:
1. Stützbein, Fuss vom Boden heben - Balance auf dem Knie und der Hand
2. Stützen auf Hand und gegenüberliegenden Zehenspitzen
Achtung:
Rücken nicht durchhängen lassen
Bein gestreckt
Twist
Muskuläre Beanspruchung:
Quere Bauchmuskulatur - Seitliche und gerade Baucmuskulatur
Erleichterung:
1.Arme verschränkt vor der Brust - Oberkörperrotation
Erschwerung:
1. auf einem Gymnastikball sitzend
2. Mit Gewicht in der Hand
3. Mit Füssen in der Luft
Achtung:
Gerader Rücken
Rumpfstabilisation
